바닥을 이용해라

플로어 프레스

벤치프레스 중량을 높이고 싶은가? 아니면 벤치프레스 운동 시 기울임 현상이 나타나는가? 그렇다면 이 운동을 주목하자. 더욱 완벽하고 강력한 벤치프레스를 위한 보조운동이 될 것이다.

글. <맥스큐> 편집부 

간혹 헬스장에서 벤치프레스를 바닥에서 진행하는 사람을 볼 수 있다. 익숙지 않은 광경이라 당황스러울 수 있지만 바닥에서 실시하는 플로어 프레스는 벤치가 없어 어쩔 수 없이 하는 운동이 아니라 정확한 목적과 효과가 있는 운동이다.

자세교정 및 중량 증가의 효과

플로어 프레스는 팔꿈치가 지면에 닿기 때문에 일반적인 벤치프레스보다 가동범위가 작다. 덕분에 초보자들이 벤치프레스를 시작하기에 앞서 흉근 자극에 집중하며 자세를 습득하는 데 도움이 된다. 또 좌우 불균형을 바로잡는 데도 효과적이다. 팔꿈치가 허리 뒤까지 내려가는 벤치프레스와 달리 지면이라는 기준선이 있기 때문에 자신의 어느 측면이 약한지 파악하기 쉬우며, 무게를 내리는 동작에서 두 팔꿈치가 동시에 닿게 하는 연습을 통해 더욱 완벽한 벤치프레스 자세를 훈련할 수 있다. 상급자의 경우 작은 가동범위로 인해 고중량 훈련을 할 때, 안전하게 무게에 익숙해지며 미는 힘을 기를 수 있다는 장점이 있다.

코어의 강화

플로어 프레스는 크게 두 가지 자세로 할 수 있는데, 무릎을 굽힌 자세와 곧게 편 자세다. 무릎을 굽혀 운동하면 요추가 바닥에 붙어 요통이 있는 사람도 비교적 안전하게 운동할 수 있다는 장점이 있다. 코어 강화 및 밸런스 향상이 주 목적이라면 다리를 곧게 펴서 플로어 프레스를 진행하자. 다리를 곧게 펴면 몸의 회전을 고정해줄 지지점이 줄어들어 일반적인 벤치프레스보다 코어의 힘이 많이 사용된다. 즉, 코어의 힘을 기를 수 있다는 뜻이다.

플로어 프레스의 약점

플로어 프레스는 좋은 운동이긴 하지만 쉬이 볼 수 없는 이유는 그만큼 한계가 있는 운동이기 때문이다. 작은 가동범위는 플로어 프레스의 장점이기도 하지만 크나큰 단점이기도 하다. 근 성장을 위해서는 큰 가동범위가 더욱 유리하기 때문이다. 따라서 벤치프레스를 기본 베이스를 하되 플로어 프레스는 상황에 따라 보조운동으로 이용하길 추천한다.

NO.1 헬스N피트니스 미디어 <맥스큐> 2020년 6월 117호